sábado, 15 de setembro de 2007

Air Alert III

Neste artigo, os autores d’"O Percurso" unem esforços para relatar uma experiência que partilharam, cada um em fases diferentes do caminho, com o programa de treino Air Alert III. Ao completar as 15 semanas que o perfazem, diversas reflexões urgem ser contadas, e é com esse intuito que surge a ideia de deitar mãos à obra a este artigo. Para melhor ilustrar a experiência foi também tomada a decisão de registar em filme o primeiro dia da última semana deste treino, tarefa que se apresentou árdua no planeamento e na execução mas cujo resultado foi gratificante. São estes registos e relatos que colocamos agora à vossa disposição.
 
Air Alert On Alert!
 




O Air Alert é um programa de treino para as pernas, feito por amadores, cujo objectivo é aumentar a capacidade de salto do praticante de uma qualquer actividade em que se precise de saltar. Segundo a descrição que nos é dada, o objectivo é levar à exaustão completa determinados músculos, nomeadamente os quadríceps e os gémeos, para que a recuperação permita um alcance maior com cada salto. O programa dura 15 semanas, ao longo das quais a carga de treino vai aumentando progressivamente, culminando com a 15ª semana, em que a carga é aumentada brutalmente, com a intenção de levar o atleta até ao seu limite. Ao todo, são 6 os exercícios que o compõem. Para uma informação sobre quais os exercícios e qual a forma de progressão do programa:
http://marchioli.weebly.com/uploads/4/1/1/0/411065/air_alert_iii.pdf

Pedro – 30 de Maio a 10 de Agosto de 2007:

O Air Alert não é unicamente uma experiência física. A completação do programa implica um certo rigor psicológico e muita vontade. Isto acontece devido a duas razões, que fazem do Air Alert um exercício diferente: O longo período de tempo em que se desenrola e o carácter metódico com que foi desenvolvido, não apenas relativamente ao número de repetições a ser feitas, mas também aos dias concretos em que têm que acontecer.
15 semanas é tempo suficiente para alguém mudar de opinião acerca da sua vida e do seu treino muitas vezes, tempo para ter picos de entusiasmo e excitação com o que faz e quebras fortes de abatimento e desânimo. É mais que tempo suficiente para se perder toda e qualquer motivação e esquecer que se começou sequer a fazer o programa. Banalizando, não se sabe onde estaremos amanhã, muito menos daqui a 15 semanas. No que estaremos a pensar e a sentir. A verdade é que basta muito pouco para mudar muito quando se trata de nos mantermos motivados perante uma tarefa que se apresenta dura e dolorosa.
Os criadores do programa são muito explícitos no que toca ao número das repetições e aos dias a serem feitas. Segundo eles, para que o programa resulte, tudo tem que ser seguido à letra tal como nos apresentam. Fisicamente é difícil, psicologicamente é muito mais. Isto porque o estado físico é um estado muito mais estável que o psicológico. Se não estamos a ser acometidos por nenhuma doença ou anomalia temporária e se não tivermos um qualquer acidente em que partamos um osso ou outro, então não acontece acordarmos de repente numa manhã e verificarmos que não nos conseguimos mexer, ou que temos os pés virados ao contrário, calcanhares para a frente. No entanto, quão fácil não é acordarmos macambúzios, irritados, sombrios ou simplesmente tristes. Basta muito pouco. Perder o autocarro ou a constatação da rotina que levamos para o trabalho. Acontece que, independentemente dos dias bons e dos dias maus, o programa tem que ser cumprido naquele dia específico, e aquelas repetições particulares têm que ser feitas, até à última. Não só esta questão dos níveis de motivação necessários terem que ser altos durante o período, mas todas as questões logísticas que se vão intrometendo. Com o avançar do programa, o tempo necessário para o completar em cada dia vai aumentando, consequência do aumento do número de repetições, do número de séries e do tempo de descanso necessário entre cada série, o que tende a gerar conflitos com tudo o resto que preenche a semana: Aulas, encontros, refeições, horas de estudo, os próprios treinos… No limite, tudo acaba por ser afectado, incluindo as horas de sono, para que seja possível arranjar disponibilidade para fazer os exercícios.
Encarar o Air Alert seriamente é procurar, por tudo, não faltar dia algum nem omitir repetição alguma. Precisamente porque fisicamente não faz diferença no dia 3 da semana 12 falhar duas repetições mas psicologicamente sim. O valor do programa está naquilo que o atleta investir nele. Encará-lo como um colosso a derrubar é inevitável, mas lutar com tudo para o conseguir derrotar é virar toda a ideia do avesso e pôr todas as dificuldades do programa a nosso favor. A maioria dos treinos que fiz depois de completar a sessão de Air Alert desse dia foram melhores que outros em que não era dia de fazer Air Alert. A pernas estavam muito mais prontas a reagir, muito bem aquecidas e como que verdadeiramente activadas. Antes de pensar em fazer um salto já me sentia sem os pés no chão. Aqueles dias em que menos vontade sentia para me levantar e pôr-me aos pulos foram os permitiram a maior satisfação após a última repetição do último exercício. Nesses dias sombrios, o Air Alert deixou de ser um fardo a carregar para passar a ser a laje sobre que caminhei durante o resto do dia. Simplesmente sentia-me feliz por ter conseguido ultrapassar aquele momento em que uma dúvida muito concreta e familiar assomou à mente e me tentou distrair daquilo que queria realmente fazer comigo.
Em suma, o Air Alert é um programa fisicamente desgastante e arrojado. A prova disso é, por exemplo, os tempos de descanso entre exercícios ao longo das 15 semanas. Se comecei a descansar 1 minuto e meio, tal como prescrito, acabei a descansar, na última semana, 10 minutos, depois de certas séries. Psicologicamente, o longo período de tempo que exige para ser completado torna-o um desafio hercúleo. Como uma terra por arar, que só produzirá bons frutos se se despender o tempo e o esforço necessários a cultivá-la, quanto mais rigor e empenho, mais viçoso e saboroso crescerá o alimento.
Quanto a esse mesmo alimento, não é nunca uma questão de o programa resultar ou não. Se for cumprido, resulta sempre. A verdadeira questão é o que fazer com a nova força que alcançamos.

Bruno – 28 de Agosto a 8 de Dezembro de 2006:

A primeira semana foi em Agosto. 2006. Não me recordo exactamente das expectativas que tinha quando comecei. Sei no entanto que não tinha certezas sobre se iria terminar, não sabia que resultados iria atingir e certamente não tinha noção do peso que tamanho empreendimento iria tomar na minha rotina. Nessa primeira semana, aquela que tem a carga de treino menos pesada, a sessão durou cerca de meia hora, o tempo de descanso foi respeitado, não rigorosamente confesso porque a fadiga fez-se notar (apesar de não ser uma sessão muito dura não é de todo fácil para quem nunca fez um treino semelhante), mas comecei. Com o passar do tempo esta meia hora, três vezes por semana, transformou-se rapidamente em 45 minutos, 1 hora, 1 hora e meia, isto porque o número de repetições aumenta, o número de séries também e o tempo de descanso entre elas (apesar de não ser suposto) cresce inevitavelmente. Quando me aproximei do fim do programa, na semana 13 e na semana 15 principalmente, a duração do treino chegava facilmente às 2 horas e aí o impacto na forma como organizava o meu dia e a própria semana era tremendo. A certa altura tudo parecia girar em torno do Air Alert – as horas a que acordava, as horas em que estudava, as horas das refeições, etc. Foi necessário obrigar-me a uma disciplina rigorosa para garantir que chegava ao fim.
No entanto devo dizer, sinceramente e sem qualquer presunção, que desistir nunca fez parte dos meus planos. Cedo compreendi que resultados verdadeiramente significativos só seriam conseguidos com a conclusão do programa e apesar de saber também que é perfeitamente possível ir e voltar ao treino sem a assiduidade académica que nos é imposta e que nada negativo daí advém, a verdadeira maximização do esforço aplicado no Air Alert só é conseguida ao terminar as quinze semanas de treino. Mais tarde, ao conversar com o Pedro sobre esta mesma questão, chegámos à conclusão (não totalmente fundamentada, claro) de que em última análise a eficácia do Air Alert resume-se simplesmente à realização da décima quinta semana do programa e de que todas as outras não são mais do que uma preparação para o esforço final a que temos de sujeitar as pernas. Por outras palavras, é durante esta última semana que os resultados mais significativos são cozinhados pois aí o treino está feito para esgotar completamente os músculos e lançar a sua recuperação, ao fim da qual podemos comprovar os resultados do nosso esforço.
Agora, um ano depois de ter começado e muitos meses depois de ter terminado, sinto poder tirar partido deste investimento em cada treino que faço. Contudo, o Air Alert não saíu ainda da minha vida. Regresso, com uma regularidade que tento que seja semanal, à sessão que é proposta na oitava semana do programa, no sentido de dar continuidade aos resultados obtidos. Agora que as pernas estão mais fortes é também desejável abordar este treino com um rigor que não foi possível respeitar durante o programa completo – tento saltar mais alto em todas as repetições, tento reduzir o tempo de descanso entre as séries e tento não descansar de todo no momento em que mudo de exercício.
Para terminar gostaria de fazer notar que o Air Alert não serve só para saltar mais longe ou mais alto, na verdade, o fortalecimento das pernas traduz-se também (independentemente das distâncias) numa capacidade para fazer uma chamada mais determinada, uma chegada mais controlada e até uma corrida mais ligeira e por isso mais fluida. O Air Alert permite saltar mais longe mas acima de tudo permite saltar melhor.

88 comentários:

Gustavo (Yue) disse...

Isso ai nao é muito bom não,
tome cuidado.

Anónimo disse...

Brutal...adorei a descriçao!!!
Anseio por voltar a treinar...tudo a seu tempo...mas sei que tenho pessoas queme ajudam para isso..
adorei os artigos....
Continuem

ASS: Johnny XF2

Bruno Campos disse...

No texto do meu relato, onde escrevi: "Quando me aproximei do fim do programa, na semana 13 e na semana 15 principalmente..." Leia-se: "...na semana 12 e na semana 15 principalmente..."

Anónimo disse...

gostaria de saber qual sua impulsão.

Bruno Campos disse...

Durante o tempo em que fiz o treino não controlei a evolução através da distância pura que conseguia saltar. Assim não posso dizer qual era a minha impulsão. A evolução foi, e é ainda, medida através das competências que desenvolvi e que apliquei no treino de Parkour. Essa evolução foi notória e traduz-se ao ter conseguido chegar a obstáculos mais altos e mais longos no espaço urbano que está à minha disposição. Que alturas e que distâncias são essas não posso precisar e na verdade não acho que isso seja importante.

Anónimo disse...

tá ok

Anónimo disse...

eu queria pula muito alto
isso adinta mesmo?

monkay disse...

alguns jogadoress da nba como o baron davis ja fizeram o air alert.
Ele resulta só que ele faz doer nos joelhos.
eu tive que parar de fazer o air alert (7º semana) porque tinha muitos testes e trabalhos e nao tinha tempo pro air alert.
vou recomecar para a semana.

Pedro Peixoto disse...

Os resultados que sentimos com o Air Alert III estão no comentário adjacente ao vídeo.

Relativamente a dores nos joelhos, não sentimos qualquer problema nesse sentido. Fizemos questão de aquecer correctamente antes do exercício e, parece-me, mesmo durante o exercício há ajustes mínimos que podem ser feitos se sentirmos que estamos a forçar algo que não devíamos, como, por exemplo, fazer questão de aterrar com a parte frontal dos pés ao invés de o fazer com a planta toda.

JC disse...

O video ta digno de "Gringo" como dizemos aqui no Brasil: muito bom.

Em relação ao Air Alert creio ser um excelente treino para ganhos consideráveis de Resistência Muscular Localizada (RML) A CURTO E MÉDIO PRAZO SÓ. É um tipo de treinamento que você encontra grandes dificuldades em desenvolver em períodos curtos de tempo (exemplo: de mês em mês) diferente da corrida, escalada, musculação, etc, devido ao elevado grau de estresse que provocado na musculatura. Não que o Air Alert se prejudicial, pelo contrário, é um trabalho bem específico que pode ser praticado em temporadas, isto é, você treinou este mês de Agosto, por exemplo(faz as 15 semanas de treino) e volta no mesmo mês do ano que vem. Espero ter me expressado legal, qualquer coisa só me escrever.

Flow pra vocês !

andrew disse...

acho q nao presta. eu treino a anos e ja ganhei miuta força no corpo todo a parada e vc treinar e treinar e todo se vc so ficar parado ali pulando nao vai te levar a nada

Daywalker disse...

mtooo obrigadooo!!!

Costa disse...

gostaria se aumentar signitificamente a minha impulsao
gostava qe me ajudassem nos exercicios.

Pedro Peixoto disse...

Uma das coisas que me parece importante é saber em que forma estás neste momento, antes de iniciares o treino. Não convém fazer o Air Alert se só começaste a treinar há semanas. O desgaste muscular será grande e deves já ter desenvolvida alguma resistência antes de fazeres o programa.

Uma outra questão é dos horários. O Air Alert tem dias específicos em que tem que ser feito, e o tempo de cada sessão vai aumentar à medida que as semanas vão avançando. Pode acontecer que tenhas que acordar mais cedo em alguns dias, se tiveres o tempo todo ocupado, ou que o faças à noite, depois de um dia cheio de aulas e trabalho. Acho que é importante, mais devido à motivação até do que ao físico, não falhares nenhum dos dias prescritos.

O Air Alert define o tempo de descanso entre exercícios em 1 a 2 minutos. Acho que deves procurar cumprir rigorosamente o tempo estabelecido, mas fica atento para algum desgaste psicológico. Acho que faz sentido permitires alguma flexibilização do tempo de descanso, se sentires que estás a desmotivar. O importante é que o número de repetições seja cumprido.

É normal sentires alguma dor nos músculos e articulações (joelhos). Faz parte do aumento da força e resistência passar por um período de desgaste (dor) antes de aumentares o teu rendimento. É no processo de recuperação que evoluirás. Procura distinguir, porém, quando a dor é sinal de desgaste e quando é sinal de lesão. Geralmente, a dor de desgaste é muito suportável e desaparece depois de algum repouso. A de lesão acompanha-te ao longo do tempo. Por isso, se antes de uma sessão já estiveres a sentir dor nos joelhos, considera adiar o programa para uma altura em que já estejas mais forte.

Tem muita atenção à forma como fazes os exercícios. Aproveita as primeiras sessões para limares qualquer imperfeição nos movimentos. Se sentires que não te estás a cansar nada, ou que só uma parte muito específica do teu corpo é que está a desgastar, analisa o teu movimento e corrige. Deves usar o máximo de músculos possível em cada exercício.

Por último, se sentires muita resistência psicológica antes de uma ou outra sessão, concentra-te em todos os passos até começares a fazer os saltos. Primeiro pôr o equipamento, depois calçar os ténis, sair de casa, aquecer com calma cada articulação, e só então começar os saltos. A ideia é evitares pensar muito nas alturas em que estás desmotivado, porque isso aumentará essa desmotivação. Deixa que o corpo aja por si, ele já conhece os exercícios de cor.

Se completares o treino, garantidamente aumentarás a tua capacidade de salto, embora os efeitos totais só se façam sentir cerca de um mês depois do último exercício. Concentra-te nesse objectivo ao longo das semanas.

Bom treino

sorriso disse...

esse treinamento da mesmo inpulsao porque eu fiz ate a 7 semana e continuei com a mesma inpulsao 45cm! fica fzendo o treinamento e nao ganha nada e foda vo perde semanaa

Bruno Campos disse...

"Sorriso"... A meu ver o teu comentário não é claro, não consigo compreender uma opinião coerente. Para mim, o uso de uma linguagem cuidada é fundamental para nos entendermos e sermos capazes de trocar ideias de uma forma saudável. Se possível reformula o teu comentário, obrigado.

Anónimo disse...

ja estou pulando 1.45 na 10 semana

Anónimo disse...

viu aqui e o sorriso queria que vc me passaçe seu msn pra nois converssar e tambem queria falar aqui tambem o e´ o seguinte cara eu fiz o programa fiz ate a 7 semana eu perdi enpulssao e tambem nao ganheii queria saber se isso da mesmo enpulssao pq se der eu vo fazer denovo ha eu tenho 17 anos

Bruno Campos disse...

O meu contacto aparece na página do meu perfil no blogger. Essa página pode ser acedida clicando no meu nome. Podemos trocar e-mails se quiserem colocar questões por outro meio que não o dos comentários no blogue.

Igor disse...

Tenho 17 anos e estou na 13 semana do air alert e não me sinto preparado pra fazer a 15 semana no conceito fisico pois não tive facilidade ao completar a 12 semana não sei se o descanso vai me ajudar.

Quanto aos resultados eu senti um aumento na resistencia dos meus saltos, em altura por enquanto não senti quase nada apenas nos saltos com duas pernas mas na corrida não senti ainda espero ter bons pulos apos o termino do programa. Estou querendo mesmo é enterrar no basquete vlw gente abraços a todos.

Bruno Campos disse...

Igor, a semana 15 é de facto extremamente difícil de realizar. Julgo que só uma pessoa com uma condição físia extraordinária conseguirá fazê-la com facilidade. Não foi o meu caso. Mas quando estamos tão perto do fim vale a pena dar tudo por tudo para conseguir terminar com sucesso. Força nesta recta final.

Em relação aos resultados já sabemos que eles são mais visíveis após algum tempo depois da conclusão do programa, 15 dias, talvez até um mês. É preciso descansar, deixar os músculos recuperarem e claro alongar bem depois de cada sessão para optimizar a recuperação. Abraços

Anónimo disse...

SORRISO DIZ: VIU EU SO TO PERGUNTANDO SE ISSO DA MESMO INPULSSAO PQ EU FIZ ATE A 7 SEMANA E NAO GANHEI NADA.E SO PERDI INPULSSAO PORRISO E ESTOU PERGUNTANDO PQ SE DER EU VO FAZER DEVOLTA BRUNO VC PODE ME REPONDER????

Bruno Campos disse...

Sorriso, em relação aos resultados a minha opinião é apenas pessoal e não pode ser generalizada, portanto eu não posso, nem é o meu objectivo, dizer que o Air Alert funciona para toda a gente. Acho no entanto que se o programa for seguido com rigor e se forem tomadas todas as precauções no que diz respeito ao aquecimento antes de cada sessão e ao alongamento dos músculos no fim das mesmas os resultados vão aparecer. Assegura-te de que estás a fazer os exercícios correctamente antes de recomeçar.

Tal como é dito no artigo que eu e o Pedro escrevemos e que está na base desta discussão nós obtivemos bons resultados com o programa, acho que isso fica bastante claro, o que te escrevo agora é só a reafirmação disso.

Anónimo disse...

SORRISO DIZ: haa entao eu vo fazer devolta conserteza vo comessar ja na segunda mais viu bruno so me diga uma coisa cada exercisio que eu faça eu tenho que massagea ou aqueçe

Bruno Campos disse...

Sorriso, julgo ser muito importante aquecer bem todo o corpo antes de começar cada sessão, ou seja, todos os dias antes de fazeres o treino, principalmente as articulações das pernas. Se a a meio do treino sentires necessidade de reforçar o aquecimento de alguma parte do corpo é claro que o podes fazer mas eu julgo que se o aquecimento prévio for bem feito não vais sentir essa necessidade. No fim de cada treino impõe-se também uma boa sessão de alongamentos.

Anónimo disse...

valeu bruno to comessando

Anónimo disse...

SORRISO DIZ: VIU BRUNO O SQUATS UPS SO FAIS NAS QUARTAS

joao pedro disse...

ola! meu nome e joao pedro e queria fazer o air alert...
ai queria saber se alguem sabe onde encontro os exercicios traduzidos para porutgues..!
vlww ai

Bruno Campos disse...

João Pedro,

http://www.artedomovimento.com/download/AirAlert3-portugues.pdf

leandro disse...

ola!! ja fiz minha primera semana, mas axo que to faseno alguns exercicios errados tipo o thrusts ups, alguem podia me explica mais clraramente como que faz?

João disse...

ola, eu ando no karate acerca de 6 meses e meio,sou um bocado pesado, tenho para ai 90 e tal kilos, e eu tinha todo o interese em conseguir aumentar o meu alcance de salto, mais por causa dos ataques aereos, sera que este programa resulta comigo?
Ao fim das 15 semanas qual a altura de salto que se pode obter?

Pedro Peixoto disse...

Leandro,

Os "thrust up" devem ser feitos mantendo o corpo todo esticado, como uma vara, sendo a única superfície do teu corpo a tocar no chão a ponta dos pés. Tal como indicado na descrição do exercício, o teu corpo não deve dobrar, i. é, os teus joelhos ou cintura. Por isso, o exercício consiste em contrariar a tendência que o corpo tem para contrair ao absorver o impacto no contacto com o chão. Ao fazê-lo, estarão a fazer esse trabalho, sobretudo, os músculos que vão dos joelhos aos pés.
Se sentires que o exercício está a ser simplesmente uma repetição dos "burnouts" é porque não estás a conseguir elevação suficiente. Ao fazê-lo, eu utilizei sempre os braços para ganhar mais altura, e tornar o exercício mais eficaz.

João,

O air alert foi concebido para melhorar a impulsão vertical, tal como é utilizada no Basquetebol. Os exercícios imitam muito o movimento que os jogadores fazem para alcançar o cesto. Foi depois adaptado para o Parkour, que utiliza muitos tipos de impulsão, incluindo a vertical. Não deve ser o exercício mais eficaz para o karaté. No entanto, como atleta, tornar-te-ás mais completo, e com trabalho feito por cima do programa deves facilmente adaptar a capacidade de salto ganha para o karaté, e não só pela facilidade que terás em chegar com os pés à cara do teu adversário. Por exemplo, ganharás resistência muscular que te permitirá movimentares-te com mais facilidade e durante mais tempo ao longo do combate; e verás o teu jogo de pés apurado pela diminuição do esforço que terás ao deslocar-te na ponta dos pés.

Não sei qual é a tua compleição física, mas 90 quilos parece-me ser peso a mais para fazeres o programa. Convém teres uma forma física já algo desenvolvida para que o desgaste se limite aos músculos e não passe para as articulações. Geralmente, se há uma desproporção do teu peso em relação aos teus músculos, estes não serão capazes de absorver toda a energia e, para não caíres, os joelhos e tornozelos absorvê-la-ão.
Aconselho-te, se achares necessário, um treino de preparação que envolva muita corrida e dieta. Mas só tu poderás saber exactamente do que precisas.

Bons treinos,

Pedro

leandro disse...

Obrigado Pedro, entendi agora.
Pedro, eu tenho 14 anos, se axa que o air alert vai interferi no meu cresimento?

basquetero disse...

eu queria sabe se ganha 35 cms de impulção mesmo, é pq eu tenho 1,70 e relo as pontas dos dedos na tabela e queria sabe se ia interra ou puxa o aro pelo menos depois do air alert 3 ?

João disse...

Hmm, os meus musculos estão desenvolvidos apenas não sei é se estão o suficiente para suportar a prática de este programa.Acho que este programa seria uma mais valia para eu praticar, para alem de representar um bom desafio tambem pode melhorar o meu desenvolvimento muscular, melhorar a altura do salto e a resistência e aperfeiçoando outras habilidades. Fazer a dieta ,dando umas corridas e consiliar os treinos de Karate penso que não seja grande problema, diz-me só uma coisa, qual será o peso ideal para poder começar a praticar?
Não sei se a altura influência a resposta, tenho por volta de 1m e 85 cm.

Obrigado

leandro disse...

eu to na segunda semana de air alert e tom com fortes dores no joelho, isso é normal ou devo para e fase mais e fase air aler mais pra frente?

Pedro Peixoto disse...

Leandro,

Não tenho conhecimentos aprofundados na área de saúde desportiva. Só tenho a minha experiência pessoal. A minha opinião é que não deves fazer o programa com 14 anos. Há exercícios que podes fazer que se adequam à tua idade e ao desenvolvimento físico que tens. Sugiro pesquisares na net ou falares com alguém com conhecimentos na área.

Basquetero,

Os centímetros ganhos variarão com a pessoa e com o rigor com que cada um fizer os exercícios, e, depois, com a utilização posterior feita à força ganha. Mas, sem te conhecer, diria que é possível que chegues a puxar o aro deopis de completares o programa.

João,

Não há um peso ideal. Geralmente o "índice de massa corporal" fornece um cálculo do peso em relação à altura da pessoa média. Como atleta, acho que é normal os teus valores variarem, nomeadamente porque a tua massa muscular deve ser superior à média. Apesar disto, acho que para 1,85m, 90 kgs é muito peso. Eu meço 1,77 +- e peso 70.
Em última análise, deves ser tu a sentir como se comporta o teu próprio corpo perante os exercícios que fazes. Sugiro começares a fazer exercícios parecidos com os do air alert e ver que reacção tens, de que resistência és capaz, que músculos saiem mais fatigados, etc. No caso da corrida, ver quantos kilómetros és capaz de correr de seguida, em quanto tempo. Acima de tudo, assumir que podes sempre ficar numa forma melhor do que aquela em que estás.

Leandro,

Sentires dores de joelhos logo à segunda semana pode ser sinal de excesso e falta de preparação. Procura perceber que tipo de dor é, concretamente em que zona, que alívio lhe consegues dar. Se persistir, adia o programa.

Bons treinos,

Pedro

João disse...

hmm, está bem, obrigado pedro

leandro disse...

pedro, só doe o meu joelho direito sabe eu não posso fika 5 minutos parado que começa doe fortemente e so obrigado a levanta e fika andando para parar de doer.
eu tenho um amigo que fez air alert até a 4 semana, ele falo que desistiu de fase porque não aguentava mais as dores nas coxas e batatas, e ele me falo que essa dor no joelho é normal, mas ta muito forte.
sera que eu vo te que procura um medico pra sabe o que é?

carla disse...

leandro,

Poucas pessoas realmente dão a devida importância aos joelhos, mas nós os usamos o tempo inteiro. Os joelhos são uma das articulações mais complexas e propensas a lesões do nosso corpo. Por quê?

A articulação do joelho é muito exposta e bastante vulnerável. Essencialmente, o joelho é constituído pelo osso da coxa (fêmur), que tem uma base constituída de duas saliências arredondadas (côndilos), assentados na parte superior e relativamente plana da tíbia. A patela é um osso pequeno e arredondado que fica sobre o sulco vertical entre os côndilos e dá força à articulação. Lesões no joelho devem ser avaliadas e tratadas por um médico. Veja abaixo em que situações é recomendado procurar um médico.

Você não suporta peso sobre o joelho.
Seu joelho parece deformado ou anormal.
Seu joelho trava ou estrala quando você o dobra.
Você tem dores fortes no joelho mesmo quando está em descanso.
Você está com o joelho perceptivelmente inchado ou avermelhado.
Seu joelho joelho está sensível ao toque.
A panturrilha sob o joelho machucado está dolorida, inchada, adormecida, dando pontadas ou com manchas.
O joelho ainda dói depois de dias de descanso e de remédios caseiros.
Conforme o joelho se dobra ou se estica, a patela desliza para cima e para baixo na cavidade. Um tendão prende a patela aos músculos acima e um ligamento a conecta à tíbia, abaixo. A patela age como uma roldana, aumentando a força dos músculos presos a ela.

Anónimo disse...

eu queria saber se fuciona esse air alet 4
alguem pode me reponder eu ja tenho o programa e o dvd mais queria saber se funciona

leandro disse...

óia eu axo melhor o air alert 3 pq eu axo que força mais, pq pra mim força mais fase repetiçoes do que series, eu ja vi a tabela do air alert 4 é a mesma coisa so muda que tem mais series com as repeticoes diminuidas, mas ja que vc tem o dvd faça o. sabe eu tive que copia a tabela do aa3 do pc pro meu caderno.

by:leandro

leandro disse...

o meu joelho tava doendo na segunda semana de air alert mas quando eu acabei a terceira semana de air alert meu joelho paro de doe. eu axo que essa dor foi normal, indabem que eu não adiei o programa.10/03/09 começa a minha quarta semana de air alert, sera que eu vo consegui termina o programa intero?

Anónimo disse...

por misericórdia do joelho do pessoal, vou postar o dvd do ai alert (na verdade só o vídeo) q ensina com facilidade, apesar de ser em inglês, a akecer, alongar e fazer os exercícios do jeito certo.
por exemplo o vacilão q fez o vídeo, fez o leap ups ERRADO, vc precisa pular, amortecer com a panturrilha e depois pular de novo, e não fikah saltanu q nem um makako (nem assisti o resto do video).
vou postar em torrent, mas como eu tenhu o vídeo, vou tentar postar no rapidshare pra vcs ...
o torrent ta aí:
http://thepiratebay.org/torrent/3388589/Air_Alert_2_-_The_Complete_Vertical_Jump_Program

p.s. este é o air alert 2, use a apostila do 3 e só o vídeo do 2.
as pessoas q traduzem as apostilas do air alert traduzem errado, pois o air alert 2 contém SIM o squat hops, e pra baixar o torrent vc pode abrir pelo lime wire, ares, ou um programa específico pra torrent, no baixaki tem .

Luis disse...

boas. ouvi dizer que este programa podia causar consequencias graves apra os joelhos, é verdade?

leandro disse...

luis eu to na 6sexta semana, doe as coxas doe a canela e só um pokinho o joelho. por isso eu axo que naum traiz problemas graves para o joelho ou para as pernas, se vc tiver mais de 13 anos e ja tem as pernas praparadas pode faser o progra sim, sem medo, mas com bastante alongamento.

by: leandro

Anónimo disse...

Oi galera eu sou Yuri tenho 1,86m de altura e so consigo pendurar no aro de basquete, e não consigo enterrar nem de uma mão,sera que eu pulo errado?
Comecei a fazer o airalert essa semana, sera que durante as semanas que eu tiver fazendo o AA eu vou ter "menor desempenho"?

Tejota Anderson disse...

Olá a todos, gostei muito do Air Alert 3, eu tenho 22 anos e tenho 1,67 m de altura e peso em média 62 a 65 quilos, geralmente me dou bem em esportes que precisem de altura, pois tenho uma impulsão legal, mas tenho os braços curtos mas quero fazer esse treino mesmo porque jogo basquete há um bom tempo e ainda não consigo segurar o aro, só toco a última borda da tabela... e eu também jogo capoeira há 7 anos, quero dar saltos melhores... vou tentar pra ver no que que dá... obrigado gente

Pedro Peixoto disse...

Yuri,

O desgaste muscular sofrido durante o programa é progressivo e só é compensado um mês de descanso após a completação. Durante a primeira metade do programa, aproximadamente, é confortável a prática simultânea de desporto; a partir daí, o desgaste começa-se a notar. Isto está sempre dependente da compleição física de cada um e do desporto em causa.

leandro disse...

jente eu tenho uma duvida, o squat hops só se faiz nas quartas feiras!
mas na 15 semana se fas os exercicios nas segundas-terças-quintas-sextas, naum tem quarta feira, intaum eu queria sabe como fas? agradeço se mi responderem!

Bruno Campos disse...

Leandro,

Penso que não há consenso em relação a essa questão. Acho que deves optar por uma de duas soluções:

- Não descansar na quarta-feira e fazer apenas os squat hops nesse dia.

- Fazer os squat hops na segunda, terça, quinta, sexta e descansar na quarta.

Eu não sei de facto o que os criadores do programa pensaram, mas quando eu o fiz também me deparei com o problema e não encontrei nenhuma resposta. Optei pela primeira solução. O Pedro, por outro lado, optou pela segunda.

De qualquer das formas acho que nenhuma das soluções compromete os resultados.

leandro disse...

bom, não axo que é para ser feitos nas segundas-terças-quintas e sestas, pois o Squat Hops só se fais uma ves por semana, não acredito que as pernas aguentarão 4dias na semana(ainda mais que aumento bastante as repeticoes), mas quando eu chega na 15 semana(to na 10) eu vejo o que eu faço,
brigado pela resposta!

leandro disse...

to na semana 14, to quase acabano..

Reis disse...

Oi. Eu quero começar agora este programa, so que no video air alert tem uma tabela diferente do air alert 3. Qual e que devo fazer?

Lcas Basket disse...

Ola.Vou começar a fazer esse exercício.Porém tenho campeonato ñ sei c é seguro fazer pois é muito execivo gostaria d uma dica.Tmb gostaria d saber se vou saltar menos durante os tais exercícios.?

Anónimo disse...

necessario verificar:)

Marcelo disse...

cara eu fui meio irresponsavel fiz o air alert intero
minha maior desatençao foi ler ele inteiro o squat hops eh so nas quartas e fiz ele em todos os dias da semana inclusive nas ultimas semanas por isso doia um poko as escostas mas nada que me impedia de continua o treinamento se alguem poder opinia sobre isso se cometi um erro muito grande agradesseria abraços galkera vlw

insanity disse...

cara eu jogo volei, mais mesmo assim e muito dificil mais nao impossivel, basta se ter força de vontade se você fizer os alongamentos todos corretos eu tenho verteza que voce nao tera uma dor tao imsuportavel como dizem em outras paginas ou em post's passados...
essa e a segunda vez que eu faço o air alert...
eu estou fazendo o 3 apesar de já ter saido a tabela do 4 mais so aumentaram as sequencias...
eu nao faço academia e minha impulsao foi de 1.20 pra 1.40 da primeira vez que eu fiz.

voce nao sente o resultado enquanto faz o air alert mais depois de 3 semanas apos a conclusão...
da uma boa diferença

Anónimo disse...

coisa pra amador
corre bino e cilada
mo furada
ocasiona serios ploblemas no joelho
!!!!
fica a seu criterio
sauta alto e para d praticar esportes aos 20 anos

Torres disse...

alguem me pudia dizer se nos Calf Rises uma serie equivale as duas pernas?

Bruno Campos disse...

É suposto fazer cada série dos claf raises duas vezes, uma para cada perna.

Anónimo disse...

estive a ler aqui comentarios a dizer : ja ando a fazer o air alert ha 7 semanas e nao notei que a minha impulsao aumentou!!
CLARO que nao aumentou!!ao longo do air alert voces vao saltar menos devido ao desgaste muscular mas quando descansar completamente ( depois da semana 15) ve se os resultados pois os musculos aumentam quando estao a recuperar e nao quando estao em deasgaste...

Anónimo disse...

Comecei o Air Alert , estou na primeira semana, vou ate o fim e eu vou postando aqui os meus resultados durante o treino.
Acho que levo de boa esse treino, primeiro por eu ter uma boa preparaçao fisica e quando eu quero uma coisa eu consigo !!

A primeira semana é ridicula, pelo que eu vi, começa mesmo a ficar forte o treino a parti da 8 semana.
O exercicio que eu senti que vao ser paulera mais tarde é- Leap ups, esse talvez seja o exercicios que mais cansa no treino, ainda mais fazer 4x75 ou 4x100 vai ser puxado, mais a vida é cheia de obstaculos e esse vai ser mais um que eu vou conseguir ultrapassar.

Kelvin Dogg disse...

Eu tenho 78cm de impulsão , pretendo fazer e aumentar muito esses resultados , tenho amigos q fizeram air alert e chegaram a 90 - 100 cm de impulsão , com 1.70 de altura os mlk dunkava ^^

to com esperança

Fábio Luiz disse...

Eu fiz esse treinamento, terminei ontem 31 de dezembro, falar pra você, o psicológico abala muito, eu cheguei a pular no meio do temporal porque meu cérebro dizia que eu tinha que pular, mas o resultado aparenta ser gratificante, mesmo ainda não tendo "testado" o resultado no meio dos treinos eu sentia que dava um impulso maior do que eu imaginava.

Anónimo disse...

Ae eu ñ consigo abri o link onde mostra os exercícios de air Alert

mateus disse...

Auguem poderia me mandar um link com os exercicios de air alert porque esse link n esta funcionando.

meu email: mateus.wesley13@hotmail.com

Pedro Peixoto disse...

O link já foi actualizado.

Bom treino.

Anónimo disse...

Boa tarde,

Comecei o air alert IV há 7 semanas e ainda nao notei nenhum, mas mesmo nenhum melhoramento. Eu jogo basquete e faço salto em altura, por isso ja tinha uma impulsao de quase 1m que queria melhorar. O que de passa? Outra pergunta: o programa só funciona nos saltos com duas pernas?

Obrigado. Cumprimentos.

Bruno Campos disse...

Existem inumeros factores que podem causar que o programa não funcione. Má alimentação, pouco descanso, má execução dos exercícios ou simplesmente o facto de se estar numa boa forma física, nesse caso o programa pode não ser muito eficaz.

Eu julgo que os ganhos verificam-se nos saltos com uma e com duas pernas.

Anónimo disse...

Agradeço a resposta ;) Eu não me identifico com nenhum desses factores, esse é o problema... Normalmente os resultados começam surgir quando?

Bruno Campos disse...

Penso que são progressivos. No meu caso os maiores ganhos surgiram no fim do programa, mas eu também não os posso quantificar porque não fui medindo a minha altura de salto.

harjdoaps disse...

hail,
sou skatista, fiz apenas 3 semanas do air alert e, sem mentira, minhas manobras estão saindo muito mais altas, peguei muito mais impulsão, skate acho qe malha uma perna ( a de trás mais do qe a da frente ), e acho qe nao ganha mt força, entao resolvi começar a fazer e realmente funcionou comigo, voltei a fazer hoje, tenho uma dúvida, da pra fazer o download do video exemplo qe ta ae? eu gostaria mt de fazer o download pra ve com tempo se estou fazendo td certo responda pf !

Anónimo disse...

estou fazendo e gostei muito , ebom d´mais

Babão disse...

Bruno
Se ainda mantem o blog ativo me add no gmail aew
carloshpm8@gmail.com

Preciso de algumas dicas pra começar a treinar meu time.
Obrigado

Clube Amigos do Basquete disse...

o air alert III pra fazer tem que ter muita força de vontade pq eu com 14 anos de idade terminei o programa todo e foi uma luta contra o cansaço das minhas pernas, mas como eu jogo basquete o treinamento valeu apena pq eu não sou muito auto, eu sugiro que vc faça o treinamento pq vale a pena

João Faísca disse...

Boas, chamo-me João e pelos vistos há já uns meses que ninguém publica aqui um comentário, espero que esta página continue «activa», pois eu tenho algumas dúvidas acerca do programa.
Comecei na Segunda-Feira passada e queria continuar, completei hoje o 2º dia de treino da 1ª semana e como não sou muito alto gostaria de ganhar mais impulsão para um dia quem sabe, conseguir afundar (:p) já ouvi dizer de colegas meus que a sensação é óptima, especialmente num jogo.. Mas enfim, sei que é preciso muita dedicação e força de vontade para conseguir fazer por completo ete programa, e, através da descriçao que li, este é um percurso que inclui muita dor e sacrifício e como tal temos de ter uma força psicológica muito vasta para não nos irmos «abaixo» e baixarmos os braços, coisa que comigo acontece frequentemente, mas desta vez, estou disposto a lutar.
Bom, os meus treinos de basquetebol (já pratico há alguns anos) começaram há cerca de 2 meses, mais coisa menos coisa, e durante o verão o nosso treinador indicou-nos este tipo de treino para conseguirmos melhorar o nosso salto e consição física, mas nessa altura eu não me interessei muito no programa, porém agora que já vi alguns vídeos que contêm os resultados em vários atletas que pratiquem desportos que necessitam de uma boa impulsão, fiquei espantado e decidi começar. A minha primeira dúvida é a seguinte: será que durante a época do campeonato faz mal eu começar a avançar com este programa de treino? gostaria de saber para ter mais ou menos uma noção se isso afetará os resultados a longo prazo. A minha 2ª dúvida é esta: Eu tenho treinos às segundas, terças e quintas, portanto alguns dias coincidem com o programa do Air Alert e vão haver dias em que vou ter treinos e fazer os exercícios do programa. Adoraria saber também se isso vai aumentar o risco de lesões ou fadiga muscular ou cãibras ou até mesmo uma diminuição dos resultados...
Bom, espero que alguém me indique na direção certa e me ajude a evoluir, estaria muito grato a quem o fizesse ;) Obrigado e resto de um bom dia
(P.s: tenho 17 anos)

Pedro Peixoto disse...

Olá,João.

Se tens realmente o desejo de melhorares como jogador de basquetebol, não deves ter o receio de iniciar o programa e de vires a deixá-lo a meio. O programa está dividido em vários objectivos mais pequenos, dia a dia e semana a semana, sendo a variação dos exercícios muito suave, o que leva à sensação real de que estás a aproximar-te do teu objectivo final à medida que o vais completando. Apesar desta sensação não ser acompanhada de ganhos físicos substantivos durante a execução do programa (porque é necessário o repouso total e reparação dos músculos,o que só acontece no fim), é certo que eles virão e podes ter confiança nisso.

Quanto à duas dúvidas que colocas, respondo-te que acredito que não deves começar o programa durante a época de treinos. Embora a carga física durante as primeiras semanas do programa seja leve e acessível para quem já esteja em boa forma física, a conjugação desta com a que terás durante os treinos de basquete, acredito, irá baixar o teu rendimento, tanto na execução do programa como nos treinos, e certamente aumentar o risco de te lesionares.

O meu conselho será, se quiseres complementar o teu treino de basquete com o Air Alert, fazeres uma selecção de alguns exercícios do programa e definires uma série em que te sintas confortável e usá-los como aquecimento, nos dias de treino, ou como um complemento, nos dias em que não treinas. A minha selecção de exercícios seria de "Squat Hops" e "Thrusts up", embora também possa ser benéfico variares com os restantes, mesmo consoante a tua fadiga muscular no dia em que os fizeres.

Fazeres isto permitir-te-á também estares mais bem preparado para levares o programa até ao fim, durante as próximas férias.

Boa sorte!

João Faísca disse...

Muito obrigado pelos conselhos e espero vir a melhorar tal como vocês.. Portanto nas próximas férias estarei em força para continuar com o programa, até lá sigo o seu conselho e vou treinando suavemente. Mais uma vez muito obrigado, foi muito gentil ;)

Anónimo disse...

desconheço os efeitos do programa,mas to curioso em poder aplica-lo,queria saber se ele pode ser praticado conciliando a corrida e se ele aumenta o nivel do atleta em relaçao a corridas longas,fico grato se alguem poder me responder!!
obrigado

Anónimo disse...

vou fazer 16 anos e estou na primeira semana de exercicios do air alert 3. Tenho 1.70 m. Eu pratico basketball e gostava de saber se conseguirem tocar no ferro ou fazer afundanços.
Nao tenho a certeza se estou a executar os exercicios corretamente e se estou a ir num bom caminho e de forma correta, gostava que me descrevessem de uma forma mais pormonorizada os exercicios.
Os squart hops fazem-se so num dia de semana?

Bruno Campos disse...

O vídeo está de novo disponível.

Leonardo disse...

Olá, já que fazem anos da postagem inicial, gostaria de saber se os resultados se mantém alguns meses/anos após ter completado o programa, ou se a altura do salto começa a decair.

Acredito que o que acontece durante o programa é um fortalecimento muscular intenso, mas talvez depois de um tempo do fim desses estímulos os músculos começariam a perder força denovo e os saltos decaírem, isso não ocorre?

Valeu!!

Bruno Campos disse...

Leonardo, obrigado pelo teu comentário. Realmente apercebi-me ao lê-lo que em Dezembro passaram 7 anos desde que concluí o Air Alert. A minha experiência pessoal diz-me que não, não perdi qualquer poder de impulsão, na verdade estou até bastante seguro de que continuei a ter ganhos que se mantém até hoje. Diria que atingi o meu pico há 1/2 anos com altos e baixos dependendo da intensidade do meu treino, mas sei que rapidamente consigo voltar a esse pico, com uma ou duas semanas de treino bem direccionado. Posso dizer que essa evolução progressiva deu-se naturalmente, sem voltar necessariamente aos treinos ou aos exercícios do Air Alert, apenas com o "uso" habitual que dou às pernas que no meu caso é a prática do Parkour. Devo dizer que quando terminei o Air Alert comecei a dedicar mais tempo ao treino da força de braços e que isso teve um impacto direto e inegavel na minha impulsão. Não sei explicar cientificamente porque é que isto acontece mas parece evidente que o salto é um movimento biomecânico que envolve todos os músculos do corpo e no meu caso ainda havia ganhos ter nesse domínio, depois de concluir o Air Alert. E no teu caso Leonardo, qual é a tua experiência depois de terminares o programa?

Anónimo disse...

Bruno, obrigado pela resposta. Na realidade eu não fiz o programa, penso seriamente em fazer e essa era uma duvida que eu tinha.
O treino específico que tu disse que continuou fazendo quando alcançou o teu auge teve algo de musculação ou foi apenas a pratica do parkour mesmo??

Abraço

Leonardo disse...

Foi eu, leonardo, que comentei ai em cima. Abração!

Bruno Campos disse...

Esse treino foi mesmo a prática do Parkour. Nunca fiz musculação nem treino de ginásio. No entanto é comum fazer sessões em que escolho determinado movimento e faço um treino de repetições. A diferença entre isto e o Air Alert é o exercício em si, já que no parkour o salto envolve quase sempre uma deslocação enquanto que no Air Alert ficamos no mesmo sítio.

Leonardo disse...

Certo, obrigado.